Якщо мучать нічні жахіття: дієві техніки самодопомоги

Приблизно кожна 20-та людина страждає від нічних кошмарів. А якщо мова йде про пережиту травму, то в результаті страждає кожен 10-й. Ця тема сьогодні особливо актуальна для українців, які перебувають у постійному стресі через російську агресію.

Dec 29, 2025 - 11:23

Якщо мучать нічні жахіття: дієві техніки самодопомоги

Саме під час сну людина може заспокоїти важкі, навіть травматичні емоційні переживання.
Як це зробити, під час вебінару "Сон і техніки самодопомоги при нічних кошмарах" розповіла клінічна психологиня і психотерапевтка Марія Яцухненко, повідомляє ІП "Кур'єр" із посиланням на "Дім".

Під час сну структурується інформація, яку людина отримала протягом дня. Не вся ця інформація потрібна людині, і організму її теж не треба запам'ятовувати. Тому кожної ночі на нейронному рівні відбувається процес, коли певні клітини, які несуть в собі інформацію про непотрібні речі, - нейтралізуються і знищуються. Тобто, їхня пам'ять не лишається з людиною надовго.
"Інформація, яку ми отримали протягом дня, може бути й негативною. Наприклад, якщо ми перелякалися, щось сталося страшне - це може знаходити свій слід в кошмарі, а може і не в кошмарі. У кожного по-різному. Може бути навпаки - заспокійливий сон. Хороша новина для людей, які бачать нічні кошмари, жахіття - якщо ви їх бачите, якщо ви їх вже проживаєте, значить, вже почалася обробка тієї травматичної інформації, з якою може бути пов'язана історія цього кошмару. Коли ви бачите це вже як сон, ваш мозок вже обробляє цей спогад", - звернула увагу фахівчиня.

Проте, навіть якщо ми не пам'ятаємо сновидіння, це не значить, що його не було. В середньому людина може мати за ніч 4-7 сновидінь (сумарно 1-2 години), але необов'язково вона всі їх пам'ятає. Через 5 хвилин після сну половина сновидінь забувається. Через 10 хвилин після сну - понад 90%.
"Наші сновидіння - це поєднання того, що ми нещодавно дізналися та каталогу автобіографічної інформації, яка зберігається у нашому мозку. Саме під час сну ми можемо заспокоїти важкі, навіть травматичні емоційні переживання", - зазначила психологиня.

Якщо ви прокинулися від жахіття

Якщо людина прокинулася від жахіття, головне - повернутися до реальності і зрозуміти, що це був лише сон. Для цього є два базові варіанти допомоги:

виконати спектр дій;
виконати техніки психологічної допомоги.

Спектр дій. Якщо ви прокинулися від жахіття, проговоріть вголос: "Це лише сон". Спробуйте змінити положення, обійміть того, хто спить поруч, або ковдру, подушку.

Жахіття може довго не відпускати. Тоді встаньте з ліжка, випийте води, вмийтеся холодною водою, зробить інші дії, щоб відволіктись від нічного жахіття.

Увімкніть легке світло і застосуйте техніки заземлення (grounding technique) - це набір психологічних прийомів, спрямованих на повернення до реальності та стабілізацію емоційного стану, особливо в стресових ситуаціях.

Одна з технік заземлення - "5-4-3-2-1". Це метод переключення уваги з тривожних думок на реальність, що використовує п'ять почуттів. Ось як працює ця техніка:

5: Назвіть п'ять речей, які ви бачите навколо себе. Наприклад: "Я бачу стіл, стілець, вікно, книгу, лампу".
4: Назвіть чотири речі, які ви можете помацати. Наприклад: "Я можу помацати стіл, стілець, свій одяг, волосся".
3: Назвіть три речі, які ви чуєте. Наприклад: "Я чую шум за вікном, цокання годинника, звук холодильника".
2: Назвіть дві речі, які ви відчуваєте на запах. Наприклад: "Я відчуваю запах кави, свіжого повітря".
1: Назвіть одну річ, яку ви можете спробувати на смак. Наприклад: "Я можу спробувати шматочок яблука".

При повторюваних жахіттях можна застосувати техніку змінення сну Джастіна Хайвенса. Ця техніка сприяє спокійному сну, не передбачає занурення в минуле або його дослідження.

Згадайте свій останній нічний кошмар або останній досвід поганого сну. Просто згадайте той момент, коли ви прокинулися, і придумайте, як ви хотіли б, аби далі відбувалося уві сні. Так ви створюєте новий сценарій, щоб включити у ваш сон щось просте, але не менш потужне, ніж нічний кошмар. Таким чином ви даєте установку своєму розуму, що необов'язково прокидатись, перериваючи ваш сон.

Запишіть своє рішення. І перед наступним сном прочитайте, уявіть і подумайте: "Це саме те, що я хотів би побачити уві сні".

Якщо ви виявите, що ваша нова ідея не спрацювала, не здавайтеся. Ви можете замінити її з наступної ночі на ту, що спрацює.

Підготовка до сну

Дуже важливий елемент подолання нічних жахіть - момент підготовки до сну. Марія Яцухненко поділилася кількома перевіреними методами.

Метод швидкого засинання Ендрю Вейла, відомий як техніка дихання "4-7-8". Він призначений для заспокоєння нервової системи та сприяє швидшому засинанню, зниженню стресу та покращенню загального розслаблення.

Як виконувати вправу "4-7-8":

Займіть зручну позу у ліжку перед сном.
Почніть з повного видиху через рот, випускаючи все повітря.
Закрийте рот і вдихніть через ніс, рахуючи до 4 (тобто упродовж 4 секунд). Зосередьтеся лише на диханні, намагайтеся більше ні на що не відволікатися.
Потім затримайте дихання на 7 секунд.
Повільно видихайте через рот, рахуючи до 8.
Повторіть цей цикл вдиху, затримки та видиху 3-4 рази, поки не вдасться заснути.

Техніка малювання потилицею. Вправа розслабляє ваші м'язи, допомагає зняти напругу з шиї та плечей, створюючи сприятливі умови для спокійного сну. Її треба робити маленькими кроками впродовж 5-7 хвилин, так, щоб ви змогли трошечки в тому моменті переключити свою увагу на повільне і лагідне "малювання".

Ляжте на спину в ліжку, щоб було зручно. Тримайте обличчя в нейтральному положенні, звернене до стелі. Підборіддя має бути паралельним матрацу. Якщо шия напружена, можна трохи її витягнути.
Закрийте очі, та послабте щелепи.
Уявіть нескладний малюнок або візерунок який асоціюється зі спокоєм. Далі повільно, без різких рухів рухайте потилицею, наче обводите контури фігур або предметів на малюнку, або малюєте каракулі на аркуші. Затримайтеся на цьому кілька хвилин, створюючи випадкові малюнки маленькими та великими, не докладаючи жодних свідомих зусиль, щоб рухати головою.
Завершить рух головою і трохи полежте, зосередьтеся на тому, як наразі почуваються шия, плечі та обличчя.

Техніка "розвантаження" голови перед сном:

Займіть зручне положення, краще лежачи.
Поступово почніть розслаблювати м'язи на маківці, уявляючи більше простору між кожним пасмом волосся, далі - вниз по потилиці та з боків шкіри голови.
Відчуйте, як лоб поступово стає гладким, зморшки розправляються, і потрохи збільшується простір між бровами.
Розслабте м'язи навколо і за очима. Ви можете відчути, як очні яблука повільно занурюються в очні заглиблення.
Поступово розслаблюйте щелепи так, щоб губи та зуби ледве торкалися один одного. Відчуйте, як розслабляються щоки. Як язик лежить розслаблено, ніби човен, а його кінчик торкається внутрішньої сторони зубів.
Уявіть, що простір у горлі розширюється і створюється простір для проходження повітря при вдиху і видиху через ніс. Просто продовжуйте дихати і спостерігайте цей вдих і видих.
Якщо всередині голови відчувається стиснення, уявіть, що воно повільно розчиняється, як пігулка у воді. Спостерігайте цей свій стан деякий час. Вдих - видих.

Підготувала Рина ТЕНІНА