Здоровое питание школьника - залог успеха в учебном году

Рассказывает преподаватель высшей категории, методист  ИВПУ Киевской морской академии водного транспорта Людмила Чехович:

-  Прежде всего, мы должны обеспечить им оптимальный распорядок дня и здоровое полноценное питание. 

Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. 

В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. 

При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанные с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет - 2400 ккал, 14-17лет - 2600-3000 ккал. Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Белки. 

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белки, которые лучше всего усваиваются детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем - белок растительного происхождения.  Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.

Жиры. 

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас "жирных" продуктах - масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба - источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.

Углеводы. 

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.  Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

- Продукты, богатые витамином А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень, плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

- Продукты - источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры,  черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

- Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень, яйца, пророщенные зерна пшеницы, овсяная  и гречневая крупы.

- Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень, сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Мы вполне можем заставить мозг работать лучше и быстрее, нужно только обеспечить его витаминами и полезными минералами.

Рыба.  

В первую очередь - жирная морская. Однако и пресноводная тоже богата витаминами и питательными веществами для мозга. В жирной морской рыбе есть омега-3 жирные кислоты, без которых не могут полноценно работать ни серое вещество мозга, ни нервная система в целом. Без них ухудшается память, интеллект, возникают депрессия и агрессия. Кроме того, рыба содержит йод и фосфор - также важные элементы для работы мозга.

Яйца. 

Один из самых качественных источников белка. Кроме того, в них большое количество правильных жиров и витаминов - целый пир для наших мозгов. А еще в яйцах есть холин, он помогает нам сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы. Он ускоряет кровообращение - следовательно, мозг лучше снабжается кислородом и быстрее работает. 

Красный виноград. 

И другие фиолетовые ягоды - природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Бобовые. 

Богаты фолиевой кислотой, витаминами B12 и В6. Все эти вещества улучшают краткосрочную и длительную память. 

Томаты. 

Здесь содержится ликопен, один из самых мощных антиоксидантов. Он защищает оболочки нервных клеток от повреждения агрессивными свободными радикалами. Важно то, что свойства ликопена не исчезают при тепловой обработке помидоров и усиливаются при добавлении в помидоры масла.

Грецкие орехи. 

Еще один источник омега-3 жирных кислот и белка. Орехи повышают уровень серотонина, вещества, которое помогает бороться с депрессией. А еще в них содержится лецитин, который улучшает работу мозга и активизирует память. 5 молодых грецких орехов - это суточная норма.

Мёд. 

Именно глюкоза положительно влияет на работу мозга и цепкость памяти. Содержится она прежде всего в меде и сухофруктах. Поэтому можно добавить по небольшой ложечке меда и горсти сухофруктов в утреннюю кашу - отличный завтрак перед экзаменом.

90% мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Учтите, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.